कमर दर्द आजकल काफी आम समस्या हो गई है, खासतर लोगों के लाइफस्टाइल में बैठकर काम करने की वजह से। अगर आप भी लगातार बैठे रहकर कमर दर्द का सामना कर रहे हैं, तो आपको अपने दिन की शुरुआत कुछ आसान एक्सरसाइज से करनी चाहिए। ये एक्सरसाइज आपकी कमर को मजबूती देंगी और दर्द को कम करने में मदद करेंगी।

1. सुपीन पोजिशन (Supine Knee Tucks):

   • इस एक्सरसाइज में आपको सड़कर लेट जाना है और अपने पैरों को जमीन पर रखना है।
   • फिर आपको अपने पैरों को बैक की ओर बढ़ाना है और फिर धीरे-धीरे वापस लाना है।
   • इसे 15-20 बार रिपीट करें।
     
     

2. पीटोन पोजिशन (Cat-Cow Stretch):

   • इस एक्सरसाइज के लिए आपको घुटनों और हाथों को जमीन पर रखना है।
   • फिर आपको अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाना (कैट पोजिशन) और फिर अपनी पीठ को नीचे की ओर झुकाना (काउ पोजिशन) है।
   • इसे 10-15 बार रिपीट करें।

3. ब्रिज पोजिशन (Bridge Pose):

   • इस एक्सरसाइज के लिए आपको पीठ को सीधा करना है, पैरों को जमीन पर रखकर।
   • फिर आपको अपनी पीठ को ऊपर की ओर उठाना है, हिप्स को संभालते हुए।
   • इसे 10-12 बार रिपीट करें।

4. बिरड डॉग पोजिशन (Bird-Dog Exercise):

   • इस एक्सरसाइज के लिए आपको घुटनों और हाथों को जमीन पर रखकर एक लंबाई बनानी है।
   • फिर आपको एक पैर को आगे की ओर बढ़ाना और उसी समय उपर की ओर एक हाथ को बढ़ाना है।
   • इसे दोनों पक्षों के लिए 10-12 बार रिपीट करें।

5. अचानक मुड़ना (Twisting Lunge):

   • इस एक्सरसाइज के लिए एक कदम आगे बढ़ें और फिर गुदाओं को पीछे की ओर मोड़ें, जाहिरा बात है, एक पैर के साथ।
   • अब अपने हाथों को ब्रेस्ट के पास रखें और कमर को सीधा रखें।
   • इसे दोनों पक्षों के लिए 10-12 बार रिपीट करें।

6. कमर की उँचाई एक्सरसाइज (Lower Back Raises):

   • इस एक्सरसाइज के लिए पेट को जमीन पर रखें और फिर धीरे-धीरे कमर को ऊपर उठाएं।
   • यह एक्सरसाइज कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है।
   • इसे 15-20 बार रिपीट करें।
     
     

7. पीठ की मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग (Back Muscle Stretch):

   • इस एक्सरसाइज के लिए हाथों को पीठ के पीछे ले जाएं और उन्हें दबाएं।
   • धीरे-धीरे अपनी पीठ को आगे की ओर मोड़ें ताकि मांसपेशियाँ खिचकने में मदद मिले।
   • इसे 10-12 सेकंड तक होल्ड करें और 2-3 बार दोहराएं।

इन आसान एक्सरसाइज से कमर दर्द को कम करने में मदद मिलेगी और आपकी कमर को मजबूती देंगी। हां, याद रखें कि इन एक्सरसाइज को नियमित रूप से करना होगा, और अगर आपका दर्द बढ़ता है तो डॉक्टर से सलाह लें। स्वस्थ जीवनशैली और नियमित व्यायाम के साथ, आप अपने कमर के दर्द को सामना कर सकते हैं।